Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам

У женщин упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Они могут помочь некоторым людям при стрессовом недержании мочи, но важна техника.

Шаг 1: определите мышцы тазового дна

Представьте, что сдерживаете газы или ненадолго останавливаете струю мочи. Не используйте остановку струи мочи как регулярное упражнение.

Шаг 2: сократите мышцы без напряжения тела

Сожмите и подтяните мышцы тазового дна, сохраняя живот, бёдра и ягодицы расслабленными.

Шаг 3: расслабляйтесь между повторениями

Полностью отпускайте мышцы. Если расслабляться трудно или больно, обратитесь к медицинскому специалисту, прежде чем продолжать.

Распространённые ошибки

• Задерживать дыхание.
• Сжимать ягодицы или бёдра.
• Давить вниз вместо подтягивания.
• Заниматься во время мочеиспускания.
• Пропускать расслабление между повторениями.
• Усложнять программу, хотя симптомы усиливаются.

Беременность и послеродовой период

Беременность и роды могут влиять на мышцы тазового дна. Если вы беременны, недавно родили, были разрывы, операция, боль в области таза или беспокоящие симптомы, проконсультируйтесь с медицинским специалистом, прежде чем заниматься по стандартной программе.

Если трудно расслабляться

Если вы можете сократить мышцы, но не можете полностью их расслабить, упражнения Кегеля могут быть не лучшим первым шагом. Некоторым людям вместо укрепления может потребоваться работа со специалистом, направленная на расслабление мышц тазового дна.

Начинайте начальную программу только в том случае, если сокращения и расслабление не вызывают дискомфорта, и прочитайте рекомендации по безопасности до увеличения нагрузки.

Попробуйте щадящую программу с таймером

Если это подходит вам, выберите начальный уровень в таймере Kegel.Today.

Источники

• Mayo Clinic: Kegel exercises for women
• Cochrane Review: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women