Ako správne robiť Kegelove cviky

Správna technika Kegelových cvikov spočíva v jemnom stiahnutí a zdvihnutí, po ktorom nasleduje úplné uvoľnenie. Väčšia sila nie je vždy lepšia.

Skôr ako začnete

Vyberte si pohodlnú polohu a prvé cvičenie nech je krátke. Ak máte bolesti panvy, nedávny chirurgický zákrok, tehotenstvo alebo popôrodné obavy, problémy s vyprázdňovaním močového mechúra alebo čreva alebo príznaky, ktoré sa zhoršujú kontrakciami, prečítajte si bezpečnostnú príručku a pred cvičením sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Krok 1: Nájdite tie správne svaly

Medzi užitočné podnety patrí predstava, že zastavíte plyn alebo nakrátko zastavíte prúd moču. Krátke zastavenie prúdu moču používajte iba ako pomôcku na identifikáciu svalov, nie ako pravidelnú metódu cvičenia.

Krok 2: Stiahnite a zdvihnite

Panvové dno jemne stiahnite. Snažte sa nezatínať brucho, stehná ani zadok. Dýchajte normálne.

Krok 3: Krátko podržte

Začnite krátkym podržaním, napríklad 3 sekundy. Ak sa vám to zdá ťažké, použite kratšie držanie.

Krok 4: Úplne sa uvoľnite

Pred ďalším opakovaním sa úplne uvoľnite. Uvoľnenie je súčasťou cvičenia.

Bežné chyby

• Zadržať dych.
• Tlačenie smerom nadol namiesto zdvíhania.
• Napínanie sedacích svalov alebo stehien.
• Robiť príliš veľa opakovaní.
• Cvičenie pri močení.
• Pokračovanie cez bolesť.

Kedy prestať

Zastavte, ak cítite bolesť, tlak alebo zhoršenie príznakov. Fyzioterapeut so zameraním na panvové dno alebo zdravotnícky pracovník vám môže pomôcť posúdiť, či sú Kegelove cviky pre vás vhodné.

Vyskúšajte časovač pre začiatočníkov

Ak ste nový alebo si nie ste istí, použite predvoľbu pre začiatočníkov v časovači Kegel.Today. Začína sa krátkymi stlačeniami a dlhšími relaxačnými fázami, aby ste sa mohli sústrediť na techniku.

Časté otázky

Mám stlačiť čo najviac?

Nie. Kontrolované stlačenie a úplné uvoľnenie sú užitočnejšie ako maximálna sila.

Sú dlhšie držania vždy lepšie?

Nie. Dlhšie držania nie sú potrebné pre každého. Výdrž predlžujte iba vtedy, ak je rutina pohodlná a príznaky sa nezhoršujú.

Čo ak sa mi napne brucho alebo zadok?

Zastavte sa, obnovte držanie tela a skúste jemnejšiu kontrakciu. Ak iné svaly preberajú kontrolu, zvážte odbornú spätnú väzbu k technike cvičenia.

Zdroje

• NIDDK: Kegelove cvičenia
• MSKCC: Cvičenie na svaly panvového dna pre mužov