Stredne pokročilé Kegelove rutiny a rutiny s dlhšou výdržou

Progresia by mala byť kontrolovaná, nie nútená. Dlhšie držania nie sú automaticky lepšie pre každého človeka.

Pokročilé rutiny nie sú potrebné pre každého. Niektorým ľuďom môže dlhodobo postačovať kratšie, pravidelné cvičenie.

Stredne pokročilá rutina

• Podržanie: 5 sekúnd.
• Uvoľnenie: 5 sekúnd.
• Počet opakovaní: 20.
• Trvanie: približne 3 minúty.

Pokročilá rutina

• Podržanie: 10 sekúnd.
• Uvoľnenie: 10 sekúnd.
• Počet opakovaní: 30.
• Trvanie: približne 10 minút.

Túto rutinu používajte ako vytrvalostný tréning len vtedy, ak sú kratšie rutiny jednoduché, pohodlné a plne kontrolované.

Známky, že by ste mali znížiť intenzitu

• Zadržiavate dych.
• Iné svaly preberajú kontrolu.
• Nemôžete sa úplne uvoľniť.
• Príznaky sa zhoršujú.
• Cítite bolesť.

Bezpečnostná poznámka

Ak máte bolesti panvy alebo máte podozrenie na hyperaktívne panvové dno, posilňovanie nemusí byť tým správnym východiskovým bodom. Opýtajte sa lekára.

Zdroje

• MSKCC: Cvičenie na svaly panvového dna pre mužov
• NIDDK: Kegelove cvičenia