Kako pravilno izvajati Keglove vaje

Pravilna Keglova tehnika je nežen stisk in dvig, ki mu sledi popolna sprostitev. Več sile ni vedno boljše.

Preden začnete

Izberite udoben položaj in naj bo prva vadba kratka. Če imate bolečine v medenici, nedavno operacijo, skrbi zaradi nosečnosti ali po porodu, težave s praznjenjem mehurja ali črevesja ali simptome, ki se poslabšajo ob krčenju mišic, preberite varnostni vodnik in se pred vadbo posvetujte z zdravstvenim delavcem.

1. korak: Poiščite prave mišice

Uporabni znaki vključujejo predstavljanje, da ustavljate pline ali za kratek čas ustavite pretok urina. Urinsko iztočnico je treba uporabljati le za identifikacijo mišic, ne kot redno vadbo.

2. korak: Stisnite in dvignite

Nežno napnite medenično dno. Poskusite ne stisniti trebuha, stegen ali zadnjice. Dihajte normalno.

3. korak: Zadržite na kratko

Začnite s kratkim zadrževanjem, na primer 3 sekunde. Če se vam zdi težko, uporabite krajši zadržek.

4. korak: Popolnoma se sprostite

Pred naslednjo ponovitvijo popolnoma sprostite. Sprostitev je del vadbe.

Pogoste napake

• Zadrževanje diha.
• Potiskanje navzdol namesto dvigovanja.
• Zategovanje zadnjice ali stegen.
• Preveč ponovitev.
• Vadba med uriniranjem.
• Nadaljevanje skozi bolečino.

Kdaj prenehati

Prenehajte, če čutite bolečino, pritisk ali poslabšanje simptomov. Fizioterapevt za medenično dno ali zdravstveni delavec vam lahko pomaga ugotoviti, ali so Keglove vaje primerne za vas.

Preizkusite časovnik za začetnike

Uporabite prednastavitev za začetnike v časovniku Kegel.Today, če ste novi ali niste prepričani. Začne se s kratkimi stiski in daljšimi fazami sproščanja, da se lahko osredotočite na tehniko.

Pogosta vprašanja

Ali naj stisnem čim močneje?

Ne. Nadzorovan stisk in popolna sprostitev sta bolj uporabna kot največja sila.

Ali je daljše držanje vedno boljše?

Ne. Daljši zadržki niso potrebni za vse. Povečajte le, če se počutite udobno in se simptomi ne poslabšajo.

Kaj če se mi napnejo trebušne mišice ali zadnjice?

Zaustavite se, popravite držo in poskusite z nežnejšim krčenjem. Če druge mišice še naprej prevzemajo delo, razmislite o strokovni pomoči pri preverjanju tehnike.

Viri

• NIDDK: Keglove vaje
• MSKCC: Vaje za mišice medeničnega dna za moške