Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri Nasıl Doğru Yapılır?

Kadınlarda Kegel egzersizleri mesaneyi, rahmi ve bağırsakları destekleyen pelvik taban kaslarını çalıştırır. Bazı kişilere stres tipi idrar sızıntısında yardımcı olabilir, ancak teknik önemlidir.

1. adım: Pelvik tabanı tanımlayın

Gazı tutmayı veya idrar akışını kısa süreliğine durdurmayı hayal edin. İdrarı durdurmayı düzenli bir egzersiz alışkanlığı hâline getirmeyin.

2. adım: Diğer kasları kasmadan pelvik tabanı kasın

Karın, uyluk ve kalçaları gevşek tutarken pelvik tabanı sıkın ve yukarı kaldırın.

3. adım: Tekrarlar arasında gevşeyin

Tamamen bırakın. Gevşemek zor veya ağrılıysa devam etmeden önce bir sağlık uzmanına danışın.

Yaygın hatalar

• Nefesi tutmak.
• Kalça veya uylukları sıkmak.
• Yukarı kaldırmak yerine aşağı doğru ıkınmak.
• İdrar yaparken uygulamak.
• Tekrarlar arasında gevşemeyi atlamak.
• Belirtiler kötüleşse bile ilerlemek.

Gebelik ve doğum sonrası notu

Gebelik ve doğum pelvik tabanı etkileyebilir. Gebeyseniz, yakın zamanda doğum yaptıysanız, yırtılma veya ameliyat yaşadıysanız, pelvik ağrınız ya da sizi endişelendiren belirtileriniz varsa genel bir plan kullanmadan önce bir klinisyene danışın.

Gevşemek zorsa

Kasabiliyor ancak tamamen gevşeyemiyorsanız Kegel egzersizleri doğru ilk adım olmayabilir. Bazı kişiler güçlendirme yerine gevşemeye odaklanan pelvik taban bakımına ihtiyaç duyar.

Hareket rahat geliyorsa yalnızca Başlangıç programıyla başlayın ve hacmi artırmadan önce güvenlik rehberini okuyun.

Nazik bir rutin deneyin

Bu sizin için uygunsa Kegel.Today zamanlayıcısındaki Başlangıç ön ayarıyla başlayın.

Kaynaklar

• Mayo Clinic: Kegel exercises for women
• Cochrane Review: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women