如何正确进行凯格尔练习

正确的凯格尔技术是轻轻收紧并上提，然后充分放松。力度越大并不总是越好。

开始之前

选择一个舒适的位置，并让第一次训练保持简短。如果您有骨盆疼痛、近期手术、孕期或产后问题、排空膀胱或肠道困难，或收紧时症状加重，请在练习前阅读安全指南，并咨询医疗专业人员。

步骤 1：找到合适的肌肉

有用的提示包括想象自己正在阻止排气，或短暂中断尿流。短暂中断尿流只能作为一次性的肌肉识别提示，不能作为常规练习方法。

步骤 2：收紧并上提

轻轻收紧骨盆底肌肉并向上提。尽量不要收紧腹部、大腿或臀部。保持正常呼吸。

步骤 3：短暂保持

从短暂保持开始，例如 3 秒。如果感觉困难，请缩短保持时间。

步骤 4：充分放松

在下一次重复之前完全释放。放松是练习的一部分。

常见错误

• 屏住呼吸。
• 向下而不是抬起。
• 收紧臀部或大腿。
• 重复次数过多。
• 边小便边练习。
• 忍痛继续练习。

何时停止

如果您感到疼痛、压力或症状加重，请停止练习。盆底物理治疗师或医疗专业人员可以帮助确认凯格尔运动是否适合您。

尝试初学者计时器

如果您是新手或不确定，请使用 Kegel.Today 计时器中的初级预设。它从较短的收紧和较长的放松阶段开始，让您可以专注于动作。

常见问题解答

我应该尽可能用力收紧吗？

不需要。轻柔、可控地收紧并充分放松，比一味追求最大力度更重要。

保持时间越长越好吗？

不需要。并非每个人都需要较长的保持时间。仅当当前训练感觉舒适且症状没有加重时，才逐步延长。

如果我的腹肌或臀肌紧张怎么办？

暂停，重置姿势，并尝试更温和的收缩。如果其他肌肉继续接管，请考虑专业技术反馈。

来源

• NIDDK：凯格尔练习
• MSKCC：男性盆底肌肉练习