凯格尔练习：初级训练方案

这个初级训练方案是一个保守的起点。如果医疗专业人员为您提供了不同的计划，请遵循该计划。

如果您是新手、不确定、休息后重新开始，或想在延长保持时间前练习动作，请使用此训练方案。

初级训练方案

• 保持：3 秒。
• 放松：5 秒。
• 重复次数：10。
• 持续时间：约 1 分钟。

如何使用

从一个舒适的姿势开始，例如躺着或坐着。轻轻收紧并上提，然后充分放松。如果您感到疼痛或压力，请停止练习。

进展

当初级训练感觉轻松舒适时，可以考虑改为收紧 5 秒、放松 5 秒。不要急于提高难度。

如果疼痛、压力、放松困难或其他症状加重，请不要提高训练难度。

尝试一下

打开 Kegel.Today 计时器，然后选择“初级”预设。

来源

• NIDDK：凯格尔练习
• 梅奥诊所：凯格尔练习