中级及长时间收紧训练方案

进步应该是受控制的，而不是被迫的。保持时间越长并不一定对每个人都更好。

并非每个人都需要高级训练方案。有些人长期采用更短的训练方案也可能受益。

中级训练方案

• 保持：5 秒。
• 放松：5 秒。
• 重复次数：20。
• 持续时间：约 3 分钟。

高级训练方案

• 保持：10 秒。
• 放松：10 秒。
• 重复次数：30。
• 持续时间：约 10 分钟。

仅当较短的训练方案感觉轻松、舒适且动作完全可控时，才考虑将其用作耐力训练。

您应该降低强度的迹象

• 您屏住呼吸。
• 其他肌肉接管。
• 您无法完全放松。
• 症状恶化。
• 您感到疼痛。

安全注意事项

如果您有盆腔疼痛或怀疑盆底过度活跃，强化可能不是正确的起点。询问临床医生。

来源

• MSKCC：男性盆底肌肉练习
• NIDDK：凯格尔练习