كيفية القيام بتمارين كيجل بشكل صحيح للرجال

يمكن للرجال أيضًا تدريب قاع الحوض. تساعد هذه العضلات في التحكم في المثانة والأمعاء، وقد تكون جزءًا من الرعاية بعد جراحة البروستاتا عندما يوصي بها الطبيب.

الخطوة 1: ابحث عن العضلات

تخيل إيقاف الغازات أو شد العضلات التي من شأنها أن توقف تدفق البول. استخدم هذا فقط كدليل تعريف.

الخطوة 2: الانقباض والرفع

اقبض العضلات المحيطة بفتحة الشرج وقاعدة القضيب بلطف. واصل التنفس بصورة طبيعية وتجنب شد البطن أو الفخذين.

الخطوة 3: أرخِ العضلات

أرخِ العضلات بالكامل بين التكرارات. الاسترخاء الكامل مهم للتنسيق والراحة.

أخطاء شائعة عند الرجال

• حبس النفس.
• شد البطن، أو الفخذين، أو الأرداف.
• الدفع إلى الأسفل بدلًا من رفع العضلات إلى الداخل.
• الاسترخاء المتسرع بين التكرارات.
• زيادة مدة الانقباض قبل أن تتمكن من أداء الحركة بصورة مضبوطة.

محاذير جراحة البروستاتا والقسطرة

إذا خضعت مؤخرًا لجراحة البروستاتا أو الحوض، فاتبع تعليمات فريقك الطبي. لا تمارس تمارين كيجل مع وجود قسطرة فولي في مكانها ما لم يخبرك فريق الرعاية الخاص بك بذلك على وجه التحديد.

بعد جراحة البروستاتا

قد يوصى بتمارين قاع الحوض قبل أو بعد جراحة البروستاتا، ولكن يجب أن يتبع التوقيت والأسلوب خطة فريق الرعاية الخاص بك. لا تبدأ أو تعيد تشغيل الروتين إذا طُلب منك الانتظار.

متى لا تبدأ

لا تبدأ خطة كيجل العامة إذا كنت تعاني من الألم، أو وجود قسطرة في مكانها، أو أعراض بولية جديدة أو شديدة، أو صعوبة في الإفراغ، أو أعراض تتفاقم مع الانقباضات. اقرأ دليل السلامة واسأل الطبيب عندما لا تكون متأكدًا.

للحصول على إشارات تقنية عامة، راجع كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح.

جرب روتينًا لطيفًا

إذا كان هذا مناسبًا لك، فابدأ بالإعداد المسبق للمبتدئين في مؤقت Kegel.Today.

المصادر

• مايو كلينك: تمارين كيجل للرجال
• MSKCC: تمارين عضلات قاع الحوض للذكور