كيفية القيام بتمارين كيجل بشكل صحيح للنساء

بالنسبة للنساء، تعمل تمارين كيجل على تدريب عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء. قد تساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من تسرب البول الناتج عن الإجهاد، لكن التقنية مهمة.

الخطوة 1: تحديد قاع الحوض

تخيّلي أنك تمنعين خروج الغازات أو توقفين تدفق البول للحظة للتعرّف على العضلات فقط. لا تمارسي تمارين كيجل بانتظام أثناء التبول.

الخطوة الثانية: اقبضي العضلات من دون شدّ عضلات أخرى

اقبضي عضلات قاع الحوض وارفعيها مع الحفاظ على استرخاء البطن والفخذين والأرداف.

الخطوة 3: استرخي بين التكرارات

أرخِي العضلات بالكامل. إذا كان الاسترخاء صعبًا أو مؤلمًا، فاسألي مختص رعاية صحية قبل المتابعة.

أخطاء شائعة

• حبس أنفاسك.
• شد الأرداف أو الفخذين.
• الدفع إلى الأسفل بدلًا من رفع العضلات إلى الداخل.
• التدرب أثناء التبول.
• تخطي الاسترخاء بين التكرارات.
• التقدم حتى عندما تتفاقم الأعراض.

ملاحظة الحمل وبعد الولادة

يمكن أن يؤثر الحمل والولادة على قاع الحوض. إذا كنتِ حاملًا، أو أنجبتِ مؤخرًا، أو تعرضتِ لتمزق، أو أجريتِ عملية جراحية، أو ألم في الحوض، أو أعراض تثير قلقك، فاسألي الطبيب قبل استخدام خطة عامة.

إذا كان الاسترخاء صعبًا

إذا كان بإمكانك الانقباض ولكن لا يمكنك الاسترخاء بشكل كامل، فقد لا تكون تمارين كيجل هي الخطوة الأولى الصحيحة. يحتاج بعض الأشخاص إلى رعاية قاع الحوض التي تركز على الاسترخاء بدلاً من تقوية قاع الحوض.

ابدئي بـ برنامج المبتدئين فقط إذا كانت الحركة مريحة، واقرئي دليل السلامة قبل زيادة عدد التكرارات أو مدة الانقباض.

جرب روتينًا لطيفًا

إذا كان هذا مناسبًا لك، فابدئي بالإعداد المسبق للمبتدئين في مؤقت Kegel.Today.

المصادر

• مايو كلينك: تمارين كيجل للنساء
• مراجعة كوكرين: تدريب عضلات قاع الحوض لعلاج سلس البول عند النساء