Как да правите правилно упражненията на Кегел за жени

При жените упражненията на Кегел тренират мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур, матката и червата. Те могат да помогнат на някои хора със стресово изтичане на урина, но техниката е от значение.

Стъпка 1: Идентифицирайте тазовото дъно

Представете си за кратко спиране на газове или урина. Не превръщайте спирането на урината в навик за редовни упражнения.

Стъпка 2: Стегнете без други мускули

Стегнете и повдигнете тазовото дъно, като същевременно държите корема, бедрата и задните части отпуснати.

Стъпка 3: Отпуснете се между повторенията

Отпуснете се напълно. Ако отпускането е трудно или болезнено, попитайте медицински специалист, преди да продължите.

Често срещани грешки

• Задържане на дъха.
• Стягане на седалището или бедрата.
• Насочване надолу вместо повдигане.
• Упражнение по време на уриниране.
• Пропускане на релаксация между повторенията.
• Увеличаване на натоварването, дори когато симптомите се влошават.

Бележка за бременност и след раждане

Бременността и раждането могат да засегнат тазовото дъно. Ако сте бременна, наскоро сте родили, имали сте разкъсване, операция, болка в таза или симптоми, които ви тревожат, попитайте медицински специалист, преди да използвате обща програма.

Ако релаксацията е трудна

Ако можете да стегнете мускулите, но не можете да се отпуснете напълно, упражненията на Кегел може да не са правилната първа стъпка. Някои хора се нуждаят от грижа за тазовото дъно, фокусирана върху отпускане, вместо укрепване.

Започнете с програмата за начинаещи само ако движението ви е удобно и прочетете ръководството за безопасност, преди да увеличите броя повторения.

Опитайте нежна рутина

Ако смятате, че това е подходящо за вас, започнете с предварително зададената настройка за начинаещи в таймера Kegel.Today.

Източници

• Mayo Clinic: Упражнения на Кегел за жени
• Преглед на Cochrane: Тренировка на мускулите на тазовото дъно за уринарна инконтиненция при жени