Jak správně cvičit Kegelovy cviky pro ženy

Pro ženy Kegelovy cviky trénují svaly pánevního dna, které podporují močový měchýř, dělohu a střeva. Některým lidem mohou pomoci se stresovým únikem moči, ale na technice záleží.

Krok 1: Identifikujte pánevní dno

Představte si, že na chvíli zastavíte plyn nebo zastavíte proud moči. Nedělejte ze zastavování moči pravidelný pohybový návyk.

Krok 2: Stáhněte svaly bez zapojení ostatních svalových skupin

Stiskněte a zvedněte pánevní dno a přitom nechte břicho, stehna a hýždě uvolněné.

Krok 3: Uvolněte se mezi opakováními

Uvolněte úplně. Pokud je relaxace obtížná nebo bolestivá, zeptejte se poskytovatele zdravotní péče, než budete pokračovat.

Časté chyby

• Zadržování dechu.
• Stlačování hýždí nebo stehen.
• Tlačení směrem dolů místo zvedání.
• Cvičení při močení.
• Vynechání relaxace mezi opakováními.
• Pokračování ve zvyšování náročnosti, i když se příznaky zhoršují.

Poznámka o těhotenství a po porodu

Těhotenství a porod mohou ovlivnit pánevní dno. Pokud jste těhotná, nedávno jste porodila, měla jste natržení hráze nebo jiné porodní poranění, operaci, bolest pánve nebo příznaky, které vás znepokojují, zeptejte se lékaře, než použijete obecný plán.

Pokud je relaxace obtížná

Pokud dokážete svaly stáhnout, ale nedokážete je úplně uvolnit, Kegelovy cviky nemusí být tím správným prvním krokem. Někteří lidé místo posilování potřebují péči o pánevní dno zaměřenou na relaxaci.

S programem pro začátečníky začněte pouze tehdy, pokud vám pohyb vyhovuje, a před zvýšením počtu opakování nebo délky stažení si přečtěte bezpečnostní příručku.

Zkuste jemnou rutinu

Pokud to považujete za vhodné, začněte s předvolbou pro začátečníky v Časovač Kegel.Today.

Zdroje

• Mayo Clinic: Kegelova cvičení pro ženy
• Cochrane Review: Trénink svalů pánevního dna pro inkontinenci moči u žen