Sådan laver man Kegel-øvelser korrekt for kvinder

For kvinder træner Kegel-øvelser bækkenbundsmusklerne, der understøtter blæren, livmoderen og tarmen. De kan hjælpe nogle mennesker med stress urinlækage, men teknikken betyder noget.

Trin 1: Identificer bækkenbunden

Forestil dig at stoppe gassen eller stoppe urinstrømmen kortvarigt. Gør det ikke til en vane at stoppe urinstrømmen under vandladning.

Trin 2: Knib uden at spænde andre muskler

Knib og løft bækkenbunden, mens du holder mave, lår og balder afslappet.

Trin 3: Slap af mellem gentagelserne

Slip helt. Hvis det er svært eller smertefuldt at slappe af, så spørg en sundhedsfaglig person, før du fortsætter.

Almindelige fejl

• At holde vejret.
• At spænde balder eller lår.
• At presse nedad i stedet for at løfte.
• At øve sig under vandladning.
• At springe afslapningen over mellem gentagelserne.
• At øge træningen, selv om symptomerne bliver værre.

Bemærkning om graviditet og tiden efter fødslen

Graviditet og fødsel kan påvirke bækkenbunden. Hvis du er gravid, for nylig har født, har haft bristninger, operation, bækkensmerter eller symptomer, der bekymrer dig, så spørg en sundhedsfaglig person, før du bruger en generisk plan.

Hvis det er svært at slappe af

Hvis du kan knibe, men ikke kan slappe helt af, er Kegel-øvelser muligvis ikke det rigtige første skridt. Nogle mennesker har brug for afspændingsfokuseret bækkenbundspleje i stedet for styrketræning.

Start kun med Begynderprogrammet, hvis bevægelsen føles behagelig, og læs sikkerhedsvejledningen, før du øger volumen.

Prøv en blid rutine

Hvis dette føles passende for dig, så start med Begynder-programmet i Kegel.Today-timeren.

Kilder

• Mayo Clinic: Kegel-øvelser for kvinder
• Cochrane Review: Bækkenbundsmuskeltræning til urininkontinens hos kvinder