Kegel-Übungen für Frauen richtig ausführen

Bei Frauen trainieren Kegel-Übungen die Beckenbodenmuskeln, die Blase, Gebärmutter und Darm unterstützen. Sie können manchen Menschen bei leichter Belastungsinkontinenz helfen; die Technik ist dabei wichtig.

Den Beckenboden erkennen

Stelle dir vor, Darmgase zurückzuhalten oder den Urinstrahl kurz anzuhalten. Mache das Anhalten des Urins nicht zur regelmäßigen Übungsgewohnheit.

Ohne Gegenanspannung kontrahieren

Spanne den Beckenboden an und hebe ihn an, während Bauch, Oberschenkel und Gesäß entspannt bleiben. Lass zwischen den Wiederholungen vollständig los. Wenn Entspannung schwerfällt oder schmerzt, frage vor dem Weitermachen medizinisches Fachpersonal.

Häufige Fehler

• Den Atem anhalten.
• Gesäß oder Oberschenkel anspannen.
• Nach unten drücken statt anheben.
• Beim Wasserlassen üben.
• Die Entspannung zwischen Wiederholungen auslassen.
• Trotz zunehmender Beschwerden steigern.

Schwangerschaft und Erholung nach der Geburt

Schwangerschaft und Geburt können den Beckenboden beeinflussen. Bei Schwangerschaft, kürzlicher Geburt, Geburtsverletzung, Operation, Beckenschmerzen oder besorgniserregenden Beschwerden frage vor einem allgemeinen Plan medizinisches Fachpersonal.

Wenn Entspannung schwerfällt

Wenn du anspannen, aber nicht vollständig entspannen kannst, sind Kegel-Übungen möglicherweise nicht der richtige erste Schritt. Manche Menschen brauchen eine auf Entspannung ausgerichtete Beckenbodenbehandlung statt Kräftigung.

Beginne das Anfängerprogramm nur, wenn die Bewegung angenehm ist, und lies vor einer Steigerung die Sicherheitshinweise.

Sanft beginnen

Wenn die Übungen für dich geeignet sind und sich angenehm anfühlen, beginne im Kegel.Today-Timer mit der Anfänger-Routine.

Quellen

• Mayo Clinic: Kegel exercises for women
• Cochrane Review: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women