Kuidas teha naistele Kegeli harjutusi õigesti

Kegeli harjutused treenivad vaagnapõhjalihaseid, mis toetavad põit, emakat ja soolestikku. Need võivad aidata mõnel pingutusuriinipidamatusega inimesel, kuid tehnika on oluline.

1. samm: tuvastage vaagnapõhi

Kujutage ette gaasi väljavoolu või uriinivoolu peatamist. Ärge muutke urineerimise peatamist tavapäraseks treeningharjumuseks.

2. samm: pingutage ilma teisi lihaseid kaasamata

Pigistage ja tõstke vaagnapõhja, hoides samal ajal kõht, reied ja tuharad pingevabad.

3. samm: lõdvestuge korduste vahel

Vabastage täielikult. Kui lõõgastumine on raske või valus, pidage enne jätkamist nõu tervishoiuteenuse osutajaga.

Levinud vead

• Hinge kinni hoides.
• Tuharate või reite pigistamine.
• Tõstmise asemel allapoole kandmine.
• Harjutamine urineerimise ajal.
• Lõõgastuse vahelejätmine korduste vahel.
• Edenemine isegi siis, kui sümptomid süvenevad.

Märkus raseduse ja sünnitusjärgse kohta

Rasedus ja sünnitus võivad mõjutada vaagnapõhja. Kui olete rase, hiljuti sünnitanud, teil on olnud sünnitusega seotud rebendeid, operatsioon, vaagnavalu või sümptomid, mis teid murettekitavad, pidage enne üldise plaani kasutamist nõu arstiga.

Kui lõõgastumine on raske

Kui saate kokku tõmbuda, kuid ei suuda täielikult lõõgastuda, ei pruugi Kegeli harjutused olla õige esimene samm. Mõned inimesed vajavad tugevdamise asemel lõõgastumisele keskendunud vaagnapõhjahooldust.

Alustage algajate treeningkavaga ainult siis, kui liikumine tundub mugav, ja lugege enne koormuse suurendamist läbi ohutusjuhend.

Proovige õrna treeningkava

Kui see tundub teile sobiv, alustage Kegel.Today taimeri algaja eelseadistusega.

Allikad

• Mayo kliinik: Kegel exercises for women
• Cochrane'i ülevaade: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women