Näin naiset tekevät Kegel-harjoitukset oikein

Naisilla Kegel-harjoitukset harjoittavat lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa, kohtua ja suolta. Ne voivat auttaa joitakin ihmisiä ponnistusvirtsankarkailussa, mutta tekniikalla on merkitystä.

Vaihe 1: Tunnista lantionpohja

Kuvittele pidättäväsi suolikaasua tai pysäyttäväsi virtsasuihkun hetkeksi. Älä ota virtsasuihkun pysäyttämistä säännölliseksi harjoittelutavaksi.

Vaihe 2: Supista jännittämättä muita lihaksia

Supista ja kohota lantionpohjaa pitäen vatsa, reidet ja pakarat rentoina.

Vaihe 3: Rentouta toistojen välillä

Rentouta kokonaan. Jos rentouttaminen on vaikeaa tai kivuliasta, kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen jatkamista.

Yleiset virheet

• Hengityksen pidättäminen.
• Pakaroiden tai reisien jännittäminen.
• Alaspäin ponnistaminen kohottamisen sijaan.
• Harjoittelu virtsatessa.
• Rentoutuksen ohittaminen toistojen välillä.
• Harjoittelun vaikeuttaminen, vaikka oireet pahenevat.

Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika

Raskaus ja synnytys voivat vaikuttaa lantionpohjaan. Jos olet raskaana tai synnyttänyt äskettäin, sinulla on ollut repeämä tai leikkaus, sinulla on lantion alueen kipua tai huolestuttavia oireita, kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen yleisen ohjelman käyttämistä.

Jos rentouttaminen on vaikeaa

Jos pystyt supistamaan mutta et rentouttamaan täysin, Kegel-harjoitukset eivät ehkä ole oikea ensimmäinen vaihe. Jotkut tarvitsevat vahvistamisen sijaan lantionpohjan rentouttamiseen keskittyvää hoitoa.

Aloita Aloittelija-ohjelmasta vain, jos liike tuntuu mukavalta, ja lue turvallisuusopas ennen harjoitusmäärän lisäämistä.

Kokeile kevyttä ohjelmaa

Jos harjoittelu tuntuu sinulle sopivalta, aloita Kegel.Today-ajastimen Aloittelija-ohjelmasta.

Lähteet

• Mayo Clinic: Kegel exercises for women
• Cochrane-katsaus: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women