Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe za žene

Za žene Kegelove vježbe treniraju mišiće dna zdjelice koji podupiru mjehur, maternicu i crijeva. Mogu pomoći nekim ljudima kod stresnog curenja mokraće, ali tehnika je važna.

Korak 1: Prepoznajte mišiće dna zdjelice

Zamislite da nakratko zaustavite plinove ili mlaz mokraće. Nemojte redovito zaustavljati mlaz mokraće radi vježbanja.

Korak 2: Stegnite bez napinjanja drugih mišića

Stisnite i podignite dno zdjelice dok držite trbuh, bedra i stražnjicu opuštenima.

Korak 3: Opustite se između ponavljanja

Otpustite u potpunosti. Ako je opuštanje teško ili bolno, pitajte liječnika prije nastavka.

Uobičajene pogreške

• Zadržavanje daha.
• Stezanje stražnjice ili bedara.
• Potiskivanje prema dolje umjesto podizanja.
• Vježbanje tijekom mokrenja.
• Preskakanje opuštanja između ponavljanja.
• Napredovanje unatoč pogoršanju simptoma.

Napomena o trudnoći i postporođaju

Trudnoća i porod mogu utjecati na dno zdjelice. Ako ste trudni, nedavno rodili, imali suzenje, operaciju, bolove u zdjelici ili simptome koji vas zabrinjavaju, pitajte kliničara prije korištenja generičkog plana.

Ako je opuštanje teško

Ako se možete stegnuti, ali se ne možete potpuno opustiti, Kegelove vježbe možda nisu pravi prvi korak. Nekim ljudima treba njega dna zdjelice usmjerena na opuštanje umjesto na jačanje.

Počnite s početničkim programom samo ako vam je vježbanje ugodno i pročitajte sigurnosni vodič prije povećanja opsega vježbanja.

Isprobajte nježnu rutinu

Ako vam se ovo čini prikladnim, počnite s početničkom rutinom u Kegel.Today mjeraču vremena.

Izvori

• Klinika Mayo: Kegelove vježbe za žene
• Cochrane pregled: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women