女性がケーゲル体操を正しく行う方法

女性にとって、ケーゲル体操は膀胱、子宮、腸を支える骨盤底筋をトレーニングするものです。腹圧性尿失禁のある一部の人に役立つ可能性がありますが、方法が重要です。

ステップ1：骨盤底を確認する

ガスを止める、または尿の流れを一時的に止めるところを想像します。尿を止めることを日常的な運動の習慣にしないでください。

ステップ2：力まずに収縮させる

お腹、太もも、お尻は緩めたまま、骨盤底筋をやさしく締めて引き上げます。

ステップ3：反復の間に力を抜く

完全に力を抜きます。力を抜くことが難しい場合や、痛みを感じる場合は、続ける前に医療従事者に相談してください。

よくある間違い

• 息を止めること。
• お尻や太ももを締めること。
• 引き上げる代わりにいきむこと。
• 排尿中に練習すること。
• 反復の間に力を抜かないこと。
• 症状が悪化しても段階を進めること。

妊娠と産後について

妊娠と出産は骨盤底に影響することがあります。妊娠中の場合、最近出産した場合、裂傷や手術を経験した場合、骨盤の痛みや気になる症状がある場合は、一般的な運動プランを始める前に医療従事者に相談してください。

力を抜くことが難しい場合

収縮はできても完全に力を抜けない場合、ケーゲル体操は最初に行うべきものではない可能性があります。強化よりも、力を抜くことに焦点を当てた骨盤底のケアが必要な人もいます。

動きが心地よい場合にのみ初級プログラムから始め、回数や保持時間を増やす前に安全上の注意を読んでください。

やさしいルーティンを試す

適していると感じる場合は、Kegel.Todayのケーゲルタイマーの初級プリセットから始めてください。

参考資料

• Mayo Clinic: 女性のためのケーゲル体操
• Cochrane Review: 女性の尿失禁に対する骨盤底筋トレーニング