Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus moterims

Moterims Kėgelio pratimai treniruoja dubens dugno raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Jie gali padėti kai kuriems žmonėms, kenčiantiems nuo šlapimo nutekėjimo, tačiau svarbu technika.

1 veiksmas: nustatykite dubens dugną

Įsivaizduokite, kad trumpam sustabdote dujų išsiskyrimą arba sustabdote šlapimo tekėjimą. Nepaverskite šlapinimosi stabdymo įprastiniu mankštos įpročiu.

2 veiksmas: įtempkite nekietindami kitų raumenų

Suspauskite ir pakelkite dubens dugną, atpalaiduodami pilvą, šlaunis ir sėdmenis.

3 veiksmas: atsipalaiduokite tarp pakartojimų

Atleiskite iki galo. Jei atsipalaiduoti sunku arba skausminga, prieš tęsdami kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.

Dažnos klaidos

• Kvėpavimo sulaikymas.
• Sėdmenų ar šlaunų suspaudimas.
• Spaudimas žemyn vietoje pakėlimo.
• Praktika šlapinantis.
• Atsipalaidavimo praleidimas tarp pakartojimų.
• Pratimo tęsimas, nors simptomai blogėja.

Pastaba apie nėštumą ir po gimdymo

Nėštumas ir gimdymas gali paveikti dubens dugną. Jei esate nėščia, neseniai pagimdėte, patyrėte ašarojimą, operaciją, dubens skausmą arba jums nerimą keliančių simptomų, prieš naudodami bendrąjį planą kreipkitės į gydytoją.

Jei atsipalaiduoti sunku

Jei galite susitraukti, bet negalite visiškai atsipalaiduoti, Kėgelio pratimai gali būti netinkamas pirmasis žingsnis. Kai kuriems žmonėms reikia į atsipalaidavimą orientuotos dubens dugno priežiūros, o ne stiprinimo.

Pradėkite nuo pradedančiųjų programos tik jei judesys jaučiasi patogus, o prieš didindami pratimų apimtį perskaitykite saugos vadovą.

Išbandykite švelnią rutiną

Jei tai jums tinka, pradėkite nuo pradinio nustatymo Kegel.Today laikmatyje.

Šaltiniai

• Mayo klinika: Kėgelio pratimai moterims
• Cochrane apžvalga: dubens dugno raumenų treniruotė nuo šlapimo nelaikymo moterims