Kā pareizi veikt Kēgela vingrinājumus sievietēm

Sievietēm Kēgela vingrinājumi trenē iegurņa pamatnes muskuļus, kas atbalsta urīnpūsli, dzemdi un zarnas. Tie var palīdzēt dažiem cilvēkiem ar stresa izraisītu urīna noplūdi, taču tehnikai ir nozīme.

1. solis: nosakiet iegurņa pamatni

Iedomājieties, ka uz īsu brīdi apturat gāzes vai urīna plūsmu. Nepārveidojiet urinēšanas apturēšanu par regulāru vingrinājumu ieradumu.

2. solis: sasprindziniet iegurņa pamatni, neiesaistot citus muskuļus

Saspiediet un paceliet iegurņa pamatni, vienlaikus atslābinot vēderu, augšstilbus un sēžamvietas.

3. solis: atslābinieties starp atkārtojumiem

Atlaidiet pilnībā. Ja atslābināties ir grūti vai sāpīgi, pirms turpināt, jautājiet veselības aprūpes sniedzējam.

Izplatītas kļūdas

• Elpas aizturēšana.
• Sēžas muskuļu vai augšstilbu sasprindzināšana.
• Spiešana uz leju, nevis pacelšana.
• Vingrinājumu veikšana urinēšanas laikā.
• Atslābināšanās izlaišana starp atkārtojumiem.
• Pāreja uz grūtāku programmu, pat ja simptomi pasliktinās.

Grūtniecības un pēcdzemdību piezīme

Grūtniecība un dzemdības var ietekmēt iegurņa pamatni. Ja esat grūtniece, nesen esat dzemdējusi, jums ir bijuši dzemdību plīsumi, operācija, iegurņa sāpes vai simptomi, kas jūs satrauc, pirms vispārējas programmas lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Ja relaksācija ir grūta

Ja varat sasprindzināt iegurņa pamatni, bet nevarat to pilnībā atslābināt, Kēgela vingrinājumi var nebūt piemērots pirmais solis. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešama uz atslābināšanu vērsta iegurņa pamatnes aprūpe, nevis stiprināšana.

Sāciet ar programmu iesācējiem tikai tad, ja kustība jums ir ērta, un pirms vingrinājumu apjoma palielināšanas izlasiet drošības rokasgrāmatu.

Izmēģiniet maigu rutīnu

Ja tas jums šķiet piemērots, sāciet ar iesācēju sākotnējo iestatījumu Kegel.Today taimeris.

Avoti

• Mayo Clinic: Kēgela vingrinājumi sievietēm
• Cochrane apskats: iegurņa pamatnes muskuļu treniņš urīna nesaturēšanai sievietēm