Cara Melakukan Senaman Kegel dengan Betul

Teknik Kegel yang betul ialah pengecutan dan angkatan perlahan, diikuti pelepasan sepenuhnya. Lebih kuat tidak semestinya lebih baik.

Sebelum bermula

Pilih posisi yang selesa dan pastikan sesi pertama singkat. Jika anda mengalami sakit pelvis, baru menjalani pembedahan, mempunyai kebimbangan berkaitan kehamilan atau selepas bersalin, sukar mengosongkan pundi kencing atau usus, atau gejala bertambah teruk semasa pengecutan, baca panduan keselamatan dan tanya penyedia penjagaan kesihatan sebelum berlatih.

Langkah 1: Kenal pasti otot yang betul

Petunjuk yang berguna termasuk membayangkan anda sedang menahan kentut atau menghentikan aliran air kencing sebentar. Petunjuk air kencing hanya boleh digunakan untuk mengenal pasti otot, bukan sebagai kaedah latihan berkala.

Langkah 2: Kemut dan angkat

Kemut lantai pelvis dengan lembut. Cuba elakkan mengecutkan perut, paha atau punggung. Terus bernafas seperti biasa.

Langkah 3: Tahan sebentar

Mulakan dengan tahanan singkat, contohnya 3 saat. Jika sukar, gunakan tahanan yang lebih singkat.

Langkah 4: Rehat sepenuhnya

Lepaskan sepenuhnya sebelum ulangan seterusnya. Relaksasi ialah sebahagian daripada senaman.

Kesilapan lazim

• Menahan nafas.
• Meneran ke bawah dan bukannya mengangkat.
• Mengecutkan punggung atau paha.
• Melakukan terlalu banyak ulangan.
• Berlatih semasa membuang air kecil.
• Terus berlatih walaupun berasa sakit.

Bila perlu berhenti

Berhenti jika anda berasa sakit, tekanan atau gejala bertambah teruk. Ahli fisioterapi lantai pelvis atau penyedia penjagaan kesihatan boleh membantu memastikan sama ada Kegel sesuai untuk anda.

Cuba pemasa pemula

Gunakan pratetap Pemula dalam pemasa Kegel.Today jika anda baru bermula atau belum pasti. Pratetap ini bermula dengan pengecutan singkat dan fasa rehat yang lebih lama supaya anda boleh menumpukan pada teknik.

Soalan lazim

Perlukah saya mengecut sekuat mungkin?

Tidak. Pengecutan terkawal dan pelepasan penuh lebih berguna daripada kekuatan maksimum.

Adakah tahanan lebih lama sentiasa lebih baik?

Tidak. Tahanan lebih lama tidak diperlukan untuk semua orang. Tambah tempoh hanya apabila rutin terasa selesa dan gejala tidak bertambah teruk.

Bagaimana jika perut atau punggung saya turut menegang?

Berhenti seketika, laraskan semula postur, kemudian cuba pengecutan yang lebih perlahan. Jika otot lain terus mengambil alih, pertimbangkan untuk mendapatkan maklum balas teknik daripada ahli profesional.

Sumber

• NIDDK: Senaman Kegel
• MSKCC: Senaman Otot Lantai Pelvis untuk Lelaki