Kegel-programmer på middels nivå og med lengre knip

Progresjonen skal føles kontrollert, ikke tvunget. Lengre knip er ikke automatisk bedre for alle.

Avanserte programmer er ikke nødvendige for alle. Noen kan ha nytte av å holde seg til kortere, regelmessige treningsøkter.

Program på middels nivå

• Hold: 5 sekunder.
• Slapp av: 5 sekunder.
• Repetisjoner: 20.
• Varighet: ca. 3 minutter.

Avansert program

• Hold: 10 sekunder.
• Slapp av: 10 sekunder.
• Repetisjoner: 30.
• Varighet: ca. 10 minutter.

Bruk dette som en utholdenhetsøkt bare hvis kortere programmer føles lette, behagelige og fullt kontrollerte.

Tegn på at du bør redusere intensiteten

• Du holder pusten.
• Andre muskler tar over.
• Du klarer ikke å slappe helt av.
• Symptomene blir verre.
• Du får smerter.

Sikkerhetsmerknad

Hvis du har bekkensmerter eller tror at bekkenbunnen er overaktiv, er styrking kanskje ikke det riktige utgangspunktet. Rådfør deg med helsepersonell.

Kilder

• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males
• NIDDK: Kegel Exercises