Slik gjør du Kegel-øvelser riktig

Riktig teknikk i Kegel-øvelser handler om å knipe og løfte forsiktig og deretter slippe helt opp. Mer kraft er ikke alltid bedre.

Før du begynner

Velg en behagelig stilling, og hold den første treningsøkten kort. Hvis du har bekkensmerter, nylig er operert, har spørsmål knyttet til graviditet eller tiden etter fødsel, har problemer med å tømme blæren eller tarmen, eller får symptomer som blir verre ved sammentrekninger, bør du lese sikkerhetsveiledningen og rådføre deg med helsepersonell før du trener.

Trinn 1: Finn de riktige musklene

Du kan forestille deg at du holder igjen luft eller stanser urinstrålen et øyeblikk. Det å stanse urinstrålen skal bare brukes for å identifisere musklene, ikke som en vanlig treningsmetode.

Trinn 2: Knip og løft

Trekk bekkenbunnen forsiktig sammen. Prøv å unngå å stramme magen, lårene eller setemusklene. Fortsett å puste normalt.

Trinn 3: Hold en kort stund

Begynn med å holde i kort tid, for eksempel 3 sekunder. Hvis det føles vanskelig, kan du holde kortere.

Trinn 4: Slapp helt av

Slipp helt opp før neste repetisjon. Avspenning er en del av øvelsen.

Vanlige feil

• Å holde pusten.
• Å presse ned i stedet for å løfte.
• Å stramme setemusklene eller lårene.
• Å gjøre for mange repetisjoner.
• Å trene mens du tisser.
• Å fortsette selv om det gjør vondt.

Når bør du stoppe?

Stopp hvis du får smerter, trykk eller forverrede symptomer. En fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunnen eller annet helsepersonell kan hjelpe deg med å vurdere om Kegel-øvelser passer for deg.

Prøv tidtakeren for nybegynnere

Bruk programmet Nybegynner i Kegel.Today-tidtakeren hvis du er ny eller usikker. Det begynner med korte knip og lengre avspenningsfaser, slik at du kan konsentrere deg om teknikken.

Vanlige spørsmål

Bør jeg knipe så hardt som mulig?

Nei. Et kontrollert knip og full avspenning er mer nyttig enn maksimal kraft.

Er det alltid bedre å holde lenger?

Nei. Det er ikke nødvendig for alle å holde lenger. Øk bare hvis programmet føles behagelig og symptomene ikke blir verre.

Hva gjør jeg hvis magen eller setemusklene spenner seg?

Ta en pause, juster kroppsstillingen og prøv en mildere sammentrekning. Hvis andre muskler stadig tar over, kan du ha nytte av profesjonell tilbakemelding på teknikken.

Kilder

• NIDDK: Kegel Exercises
• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males