Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet

W przypadku kobiet ćwiczenia Kegla trenują mięśnie dna miednicy, które podtrzymują pęcherz, macicę i jelita. Mogą pomóc niektórym osobom z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, ale technika ma znaczenie.

Krok 1: Zidentyfikuj dno miednicy

Wyobraź sobie, że zatrzymujesz na chwilę gaz lub strumień moczu. Nie rób z zatrzymywania moczu regularnego nawyku ćwiczeń.

Krok 2: Napnij mięśnie bez angażowania innych partii

Ściśnij i unieś dno miednicy, utrzymując brzuch, uda i pośladki rozluźnione.

Krok 3: Zrelaksuj się pomiędzy powtórzeniami

Całkowicie rozluźnij mięśnie. Jeśli rozluźnienie jest trudne lub bolesne, przed kontynuowaniem skonsultuj się z lekarzem.

Typowe błędy

• Wstrzymywanie oddechu.
• Ściskanie pośladków lub ud.
• Parcie w dół zamiast unoszenia mięśni.
• Ćwiczenie podczas oddawania moczu.
• Pomijanie relaksacji pomiędzy powtórzeniami.
• Kontynuowanie ćwiczeń mimo nasilania się objawów.

Notatka dotycząca ciąży i połogu

Ciąża i poród mogą mieć wpływ na dno miednicy. Jeśli jesteś w ciąży, niedawno urodziłaś, doszło u Ciebie do pęknięcia krocza, miałaś zabieg chirurgiczny, ból miednicy lub niepokojące objawy, przed skorzystaniem z planu ogólnego skonsultuj się z lekarzem.

Jeśli relaks jest trudny

Jeśli potrafisz napiąć mięśnie, ale nie możesz ich w pełni rozluźnić, ćwiczenia Kegla mogą nie być właściwym pierwszym krokiem. Niektóre osoby zamiast ćwiczeń wzmacniających potrzebują terapii dna miednicy ukierunkowanej na rozluźnienie.

Zacznij od programu dla początkujących tylko wtedy, gdy ruch jest wygodny, i przeczytaj przewodnik bezpieczeństwa, zanim zwiększysz liczbę powtórzeń lub czas napięcia.

Wypróbuj delikatną rutynę

Jeśli wydaje Ci się to odpowiednie, wybierz program Początkujący w timerze Kegel.Today.

Źródła

• Mayo Clinic: Ćwiczenia Kegla dla kobiet
• Przegląd Cochrane: Trening mięśni dna miednicy w leczeniu nietrzymania moczu u kobiet