Ako správne cvičiť Kegelove cviky pre ženy

Pre ženy Kegelove cviky trénujú svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr, maternicu a črevá. Niektorým ľuďom môžu pomôcť so stresovým únikom moču, ale na technike záleží.

Krok 1: Identifikujte panvové dno

Predstavte si, že nakrátko zastavíte plyn alebo zastavíte prúd moču. Nerobte zo zastavovania moču pravidelné cvičenie.

Krok 2: Stiahnite svaly bez zapájania iných svalov

Stláčajte a dvíhajte panvové dno, pričom brucho, stehná a zadok majte uvoľnené.

Krok 3: Uvoľnite sa medzi opakovaniami

Uvoľnite úplne. Ak je relaxácia náročná alebo bolestivá, pred pokračovaním sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Bežné chyby

• Zadržať dych.
• Stláčanie zadku alebo stehien.
• Tlačenie smerom nadol namiesto zdvíhania.
• Cvičenie pri močení.
• Preskakovanie relaxácie medzi opakovaniami.
• Progresia, aj keď sa príznaky zhoršia.

Poznámka o tehotenstve a po pôrode

Tehotenstvo a pôrod môžu ovplyvniť panvové dno. Ak ste tehotná, nedávno ste porodila, došlo u vás pri pôrode k natrhnutiu, podstúpili ste operáciu, máte bolesť panvy alebo príznaky, ktoré vás znepokojujú, pred použitím všeobecného plánu sa poraďte s lekárom.

Ak je relaxácia náročná

Ak sa dokážete stiahnuť, ale nedokážete sa úplne uvoľniť, Kegelove cviky nemusia byť vhodným prvým krokom. Niektorí ľudia namiesto posilňovania potrebujú starostlivosť o panvové dno zameranú na uvoľnenie.

S programom pre začiatočníkov začnite iba vtedy, ak vám pohyb vyhovuje, a pred zvýšením objemu cvičenia si prečítajte bezpečnostnú príručku.

Vyskúšajte jemnú rutinu

Ak to považujete za vhodné, začnite s predvoľbou pre začiatočníkov v časovači Kegel.Today.

Zdroje

• Mayo Clinic: Kegelove cvičenia pre ženy
• Cochrane Review: Tréning svalov panvového dna na inkontinenciu moču u žien