Kako pravilno izvajati Keglove vaje za ženske

Za ženske Keglove vaje trenirajo mišice medeničnega dna, ki podpirajo mehur, maternico in črevesje. Nekaterim ljudem lahko pomagajo pri stresnem uhajanju urina, vendar je tehnika pomembna.

1. korak: Določite medenično dno

Predstavljajte si, da za kratek čas ustavite pline ali urin. Ustavljanje uriniranja naj vam ne postane redna vadbena navada.

2. korak: Stisnite brez vključevanja drugih mišic

Stisnite in dvignite medenično dno, medtem ko naj bodo trebuh, stegna in zadnjica sproščeni.

3. korak: Sprostite se med ponovitvami

Popolnoma sprostite. Če je sprostitev težka ali boleča, se pred nadaljevanjem posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Pogoste napake

• Zadrževanje diha.
• Stiskanje zadnjice ali stegen.
• Potiskanje navzdol namesto dvigovanja.
• Vadba med uriniranjem.
• Preskakovanje sprostitve med ponovitvami.
• Nadaljevanje oziroma stopnjevanje vadbe kljub poslabšanju simptomov.

Opomba o nosečnosti in po porodu

Nosečnost in porod lahko vplivata na medenično dno. Če ste noseči, ste pred kratkim rodili, ste imeli raztrganino, operacijo, bolečine v medenici ali simptome, ki vas skrbijo, se pred uporabo splošnega načrta posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Če je sprostitev težka

Če lahko mišice skrčite, vendar jih ne morete popolnoma sprostiti, Keglove vaje morda niso pravi prvi korak. Nekateri ljudje namesto krepitve potrebujejo obravnavo medeničnega dna, osredotočeno na sprostitev.

Začnite z začetniškim programom le, če se vam zdi gibanje udobno, in preberite varnostni vodnik, preden povečate obseg vadbe.

Poskusite z nežno rutino

Če se vam zdi to primerno, začnite s prednastavitvijo za začetnike v časovniku Kegel.Today.

Viri

• Klinika Mayo: Keglove vaje za ženske
• Cochrane Review: Urjenje mišic medeničnega dna za urinsko inkontinenco pri ženskah