Kegelövningar: program för nybörjare

Den här nybörjarrutinen är en försiktig utgångspunkt. Om en vårdgivare har gett dig en annan plan ska du följa den planen.

Använd rutinen om du är ny, osäker, återvänder efter ett uppehåll eller tränar teknik innan du ökar hålltiden.

Nybörjarrutin

• Håll: 3 sekunder.
• Slappna av: 5 sekunder.
• Repetitioner: 10.
• Längd: cirka 1 minut.

Så använder du den

Börja i en bekväm ställning, till exempel liggande eller sittande. Spänn och lyft försiktigt och slappna sedan av helt. Avbryt om du känner smärta eller tryck.

Stegring

När nybörjarrutinen känns enkel och bekväm kan du överväga en spännfas på 5 sekunder och en avslappningsfas på 5 sekunder. Skynda inte med stegringen.

Öka inte om smärta, tryck, svårigheter att slappna av eller andra symtom förvärras.

Prova den

Öppna Kegel.Today-räknaren och välj förinställningen Nybörjare.

Källor

• NIDDK: Kegel Exercises
• Mayo Clinic: Kegel exercises