Gör så här
Kegelrutiner på mellannivå och med längre hålltider
Så går du från Kegelövningar för nybörjare till längre spännfaser med avslappning, komfort och säkerhet i åtanke.
Kegel.Today tillhandahåller endast information i utbildningssyfte och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Avbryt om du får ont eller om symtomen förvärras.
En stegring ska kännas kontrollerad, inte tvingad. Längre hålltider är inte automatiskt bättre för alla.
Avancerade rutiner behövs inte för alla. Vissa kan ha nytta av kort, regelbunden träning på lång sikt.
Rutin på mellannivå
- Håll: 5 sekunder.
- Slappna av: 5 sekunder.
- Repetitioner: 20.
- Längd: cirka 3 minuter.
Avancerad rutin
- Håll: 10 sekunder.
- Slappna av: 10 sekunder.
- Repetitioner: 30.
- Längd: cirka 10 minuter.
Använd den som ett uthållighetspass endast om kortare rutiner känns lätta, bekväma och helt kontrollerade.
Tecken på att du bör minska intensiteten
- Du håller andan.
- Andra muskler tar över.
- Du kan inte slappna av helt.
- Symtomen förvärras.
- Du känner smärta.
Säkerhetsinformation
Om du har bäckensmärta eller misstänker en överaktiv bäckenbotten är stärkande träning kanske inte rätt första steg. Fråga en vårdgivare.
Källor
- MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males
- NIDDK: Kegel Exercises
Senast uppdaterad: 30 juni 2026