Як правильно виконувати вправи Кегеля

Правильна техніка — це м’яке напруження й підйом м’язів тазового дна з повним розслабленням. Більше зусилля не завжди краще.

Перед початком

Оберіть зручне положення й зробіть перше тренування коротким. За болю в малому тазі, після операції, під час вагітності або після пологів, за труднощів із випорожненням чи посилення симптомів прочитайте поради з безпеки і зверніться до фахівця.

Кроки

1. Уявіть, що стримуєте гази або коротко зупиняєте струмінь сечі. Другий орієнтир потрібен лише для визначення м’язів, а не для регулярного тренування.
2. М’яко напружте й підтягніть тазове дно. Не стискайте живіт, стегна або сідниці; нормально дихайте.
3. Почніть із короткої затримки, наприклад 3 секунди.
4. Повністю розслабтеся перед наступним повторенням.

Поширені помилки

• затримувати дихання;
• тужитися замість підтягування;
• напружувати сідниці або стегна;
• виконувати забагато повторень;
• тренуватися під час сечовипускання;
• продовжувати вправи через біль.

Коли зупинитися

Зупиніться за болю, тиску або посилення симптомів. Фізичний терапевт тазового дна чи інший медичний фахівець може допомогти перевірити, чи підходять вам ці вправи.

Спробуйте початковий таймер

Якщо ви новачок або не впевнені, відкрийте Початковий рівень у таймері Kegel.Today. У ньому короткі напруження та довші фази розслаблення, щоб зосередитися на техніці.

Поширені запитання

Чи потрібно стискати м’язи якомога сильніше?

Ні. Контрольоване стискання й повне розслаблення корисніші за максимальне зусилля.

Чи завжди довше утримання краще?

Ні. Довші утримання потрібні не всім. Збільшуйте їх лише якщо програма комфортна й симптоми не посилюються.

Що робити, якщо напружуються живіт або сідниці?

Зробіть паузу, виправте положення тіла й спробуйте м’якше скорочення. Якщо інші м’язи постійно беруть на себе роботу, вам може знадобитися професійна перевірка техніки.

Джерела

• NIDDK: Kegel Exercises
• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males