女性如何正确进行凯格尔运动

对于女性来说，凯格尔运动可以训练支撑膀胱、子宫和肠道的盆底肌肉。它们可能会帮助一些患有压力性尿漏的人，但技术很重要。

步骤 1：识别盆底

想象一下暂时阻止排气，或短暂中断尿流。不要把中断尿流当作常规练习。

步骤 2：不借力地收紧

轻轻收紧并上提骨盆底肌肉，同时让腹部、大腿和臀部保持放松。

步骤 3：重复之间放松

充分放松。如果放松困难或疼痛，请在继续之前咨询医疗专业人员。

常见错误

• 屏住呼吸。
• 收紧臀部或大腿。
• 向下而不是抬起。
• 边小便边练习。
• 在重复之间跳过放松。
• 即使症状加重仍继续提高训练强度。

孕期及产后注意事项

怀孕和分娩会影响盆底。如果您怀孕了、最近生过孩子、有撕裂、手术、骨盆疼痛或令您担心的症状，请在使用通用计划之前咨询临床医生。

如果放松很困难

如果您可以收缩但不能完全放松，凯格尔运动可能不是正确的第一步。有些人需要以放松为重点的盆底护理而不是强化。

仅当练习感觉舒适时，才从初学者训练方案开始；增加训练量前，请阅读安全指南。

尝试温和的训练方案

如果这适合您，请从 Kegel.Today 计时器 中的“初级”预设开始。

来源

• 梅奥诊所：女性凯格尔运动
• Cochrane 系统综述：盆底肌肉训练治疗女性尿失禁