女性如何正確進行凱格爾運動

對女性來說，凱格爾運動可以訓練支撐膀胱、子宮和腸道的骨盆底肌肉。它們可能會幫助一些患有壓力性尿漏的人，但技術很重要。

步驟 1：辨識骨盆底

想像暫時忍住排氣或中斷尿流。不要把中斷尿流當作固定的練習方式。

步驟 2：收縮時不要繃緊其他肌肉

收縮並向上提起骨盆底，同時保持腹部、大腿和臀部放鬆。

步驟 3：重複之間放鬆

請完全放鬆。若難以放鬆或感到疼痛，繼續練習前，請先諮詢醫療專業人員。

常見錯誤

• 屏住呼吸。
• 收緊臀部或大腿。
• 向下而不是抬起。
• 邊小便邊練習。
• 在重複之間跳過放鬆。
• 症狀惡化時仍繼續增加強度。

懷孕及產後注意事項

懷孕和分娩會影響骨盆底。若您懷孕、最近生產、有撕裂、手術、骨盆疼痛或令您擔心的症狀，使用一般訓練方案前請先諮詢臨床醫師。

如果放鬆很困難

如果您可以收縮但不能完全放鬆，凱格爾運動可能不是正確的第一步。有些人需要以放鬆為重點的骨盆底護理而不是強化。 只有在動作感覺舒適時，才從初學者計畫開始；增加次數或時間前，請閱讀安全指南。

嘗試溫和的訓練方案

如果這適合您，請從 Kegel.Today 計時器 中的初學者預設開始。

來源

• 梅奧診所：女性凱格爾運動
• Cochrane 回顧：骨盆底肌肉訓練治療女性尿失禁