中階與長時間收縮的凱格爾訓練方案

進階過程應保持可控，不應勉強。保持時間越長不一定對每個人都更好。

不是每個人都需要進階訓練方案。有些人持續進行較短的練習就能受益。

中階訓練方案

• 保持：5 秒。
• 放鬆：5 秒。
• 重複次數：20。
• 持續時間：約3分鐘。

進階訓練方案

• 保持：10 秒。
• 放鬆：10 秒。
• 重複次數：30。
• 持續時間：約10分鐘。

只有在較短的訓練方案感覺輕鬆、舒適且完全可控時，才將較長的方案作為耐力訓練。

您應該降低強度的跡象

• 您屏住呼吸。
• 開始使用其他肌肉代償。
• 您無法完全放鬆。
• 症狀惡化。
• 您感到疼痛。

安全注意事項

如果您有骨盆腔疼痛或懷疑骨盆底過度活躍，強化訓練可能不是正確的起點。請諮詢臨床醫師。

來源

• MSKCC：男性骨盆底肌肉練習
• NIDDK：凱格爾練習