केगेल व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

सही केगेल तकनीक एक हल्के दबाव और लिफ्ट के बारे में है, जिसके बाद पूर्ण रिहाई होती है। अधिक बल हमेशा बेहतर नहीं होता।

शुरू करने से पहले

एक आरामदायक स्थिति चुनें और पहला सत्र छोटा रखें। यदि आपको पैल्विक दर्द, हाल की सर्जरी, गर्भावस्था या प्रसवोत्तर चिंताएं, मूत्राशय या आंत को खाली करने में परेशानी, या संकुचन के साथ खराब होने वाले लक्षण हैं, तो सुरक्षा गाइड पढ़ें और अभ्यास करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें।

चरण 1: सही मांसपेशियां ढूंढें

उपयोगी संकेतों में यह कल्पना करना शामिल है कि आप गैस रोक रहे हैं या मूत्र प्रवाह को कुछ समय के लिए रोक रहे हैं। मूत्र संकेत का उपयोग केवल मांसपेशियों की पहचान के लिए किया जाना चाहिए, नियमित व्यायाम पद्धति के रूप में नहीं।

चरण 2: निचोड़ें और उठाएं

पेल्विक फ्लोर को धीरे से कसें। कोशिश करें कि पेट, जांघों या नितंबों को भींचें नहीं। सामान्य रूप से सांस लेते रहें।

चरण 3: थोड़ी देर रुकें

थोड़ी देर रुककर शुरुआत करें, जैसे कि 3 सेकंड। यदि यह कठिन लगता है, तो छोटी पकड़ का उपयोग करें।

चरण 4: पूरी तरह से आराम करें

अगली पुनरावृत्ति से पहले पूरी तरह छोड़ दें। आराम व्यायाम का हिस्सा है।

सामान्य गलतियाँ

• अपनी सांस रोककर रखना।
• उठाने की बजाय नीचे झुकाना।
• ग्लूट्स या जांघों को कसना।
• बहुत अधिक दोहराव करना।
• पेशाब करते समय अभ्यास करना।
• दर्द से जूझते रहना।

कब रुकना है

यदि आपको दर्द, दबाव या बिगड़ते लक्षण महसूस हों तो रुकें। एक पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता यह पुष्टि करने में मदद कर सकता है कि केगेल व्यायाम आपके लिए सही हैं या नहीं।

शुरुआती टाइमर आज़माएँ

यदि आप नए हैं या अनिश्चित हैं तो Kegel.Today टाइमर में शुरुआती प्रीसेट का उपयोग करें। इसकी शुरुआत छोटे-छोटे दबावों और लंबे आराम के चरणों से होती है ताकि आप तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मुझे यथासंभव जोर से दबाना चाहिए?

नहीं, नियंत्रित निचोड़ और पूर्ण रिहाई अधिकतम बल की तुलना में अधिक उपयोगी है।

क्या लंबे समय तक टिके रहना हमेशा बेहतर होता है?

नहीं, लंबे समय तक टिके रहना हर किसी के लिए आवश्यक नहीं है। केवल तभी बढ़ाएं जब दिनचर्या आरामदायक लगे और लक्षण खराब न हों।

अगर मेरे एब्स या ग्लूट्स तनावग्रस्त हो जाएं तो क्या होगा?

रुकें, अपनी मुद्रा रीसेट करें और हल्का संकुचन करने का प्रयास करें। यदि अन्य मांसपेशियाँ काम करना जारी रखती हैं, तो पेशेवर तकनीक प्रतिक्रिया पर विचार करें।

स्रोत

• एनआईडीडीके: केगेल व्यायाम
• एमएसकेसीसी: पुरुषों के लिए पेल्विक फ्लोर मांसपेशी व्यायाम