Hvernig á að gera Kegel-æfingar rétt

Rétt Kegel-tækni felst í mildri spennu og lyftingu, fylgt eftir af fullri slökun. Meiri kraftur er ekki alltaf betri.

Áður en þú byrjar

Veldu þægilega stöðu og hafðu fyrstu æfinguna stutta. Ef þú ert með grindarverki, hefur nýlega farið í aðgerð, ert með áhyggjur vegna meðgöngu eða tímans eftir fæðingu, átt erfitt með að tæma þvagblöðru eða þarma eða einkennin versna við samdrætti skaltu lesa öryggisleiðbeiningarnar og leita ráða hjá heilbrigðisstarfsfólki áður en þú æfir.

Skref 1: Finndu réttu vöðvana

Gagnlegar vísbendingar eru að ímynda sér að þú sért að halda aftur af lofti eða stöðva þvagflæði stuttlega. Vísbendinguna um þvag á aðeins að nota til að finna vöðvana, ekki sem reglulega æfingaaðferð.

Skref 2: Spenntu og lyftu

Spenntu grindarbotninn varlega. Reyndu að herpa ekki kvið, læri eða rass. Haltu áfram að anda eðlilega.

Skref 3: Haltu stutt

Byrjaðu með stutta spennu, til dæmis 3 sekúndur. Ef það reynist erfitt skaltu stytta tímann.

Skref 4: Slakaðu alveg á

Losaðu alveg áður en næsta endurtekning hefst. Slökun er hluti af æfingunni.

Algeng mistök

• Að halda niðri í sér andanum.
• Að þrýsta niður í stað þess að lyfta.
• Að spenna rass eða læri.
• Að gera of margar endurtekningar.
• Að æfa meðan þvaglát stendur yfir.
• Að halda áfram þrátt fyrir verki.

Hvenær á að hætta

Hættu ef þú finnur fyrir verkjum, þrýstingi eða versnandi einkennum. Sjúkraþjálfari með sérþekkingu á grindarbotni eða annað heilbrigðisstarfsfólk getur hjálpað til við að staðfesta hvort Kegel-æfingar henti þér.

Prófaðu tímamæli fyrir byrjendur

Notaðu Byrjandi í Kegel.Today-tímamælinum ef þú ert að byrja eða ert óviss. Hann byrjar með stuttum spennum og lengri slökunarlotum svo þú getir einbeitt þér að tækninni.

Algengar spurningar

Á ég að spenna eins fast og hægt er?

Nei. Stýrð spenna og full losun eru gagnlegri en hámarkskraftur.

Eru lengri spennur alltaf betri?

Nei. Lengri spennur eru ekki nauðsynlegar fyrir alla. Auktu þær aðeins ef æfingarútínan líður vel og einkennin versna ekki.

Hvað ef kviðurinn eða rassinn spennist?

Gerðu hlé, stilltu líkamsstöðuna aftur og reyndu mildari samdrátt. Ef aðrir vöðvar taka sífellt yfir skaltu íhuga leiðbeiningu frá fagfólki um tæknina.

Heimildir

• NIDDK: Kegel Exercises
• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males