Kegel-æfingar á miðstigi og með lengri spennu

Framvinda á að vera stýrð, ekki þvinguð. Lengri spennur eru ekki sjálfkrafa betri fyrir alla.

Æfingar á framhaldsstigi eru ekki nauðsynlegar fyrir alla. Sumir geta haft gagn af styttri, reglulegri æfingu til frambúðar.

Æfingarútína á miðstigi

• Spenna: 5 sekúndur.
• Slaka á: 5 sekúndur.
• Endurtekningar: 20.
• Lengd: um 3 mínútur.

Æfingarútína á framhaldsstigi

• Spenna: 10 sekúndur.
• Slaka á: 10 sekúndur.
• Endurtekningar: 30.
• Lengd: um 10 mínútur.

Notaðu þetta sem þolæfingu aðeins ef styttri æfingarútínur eru auðveldar, þægilegar og að fullu stýrðar.

Merki um að þú eigir að minnka álagið

• Þú heldur niðri í þér andanum.
• Aðrir vöðvar taka yfir.
• Þú getur ekki slakað alveg á.
• Einkenni versna.
• Þú finnur fyrir verkjum.

Öryggisathugasemd

Ef þú ert með grindarverki eða grun um ofvirkan grindarbotn er styrking mögulega ekki rétti upphafspunkturinn. Leitaðu ráða hjá heilbrigðisstarfsfólki.

Heimildir

• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males
• NIDDK: Kegel Exercises