Cara Melakukan Senaman Kegel dengan Betul untuk Wanita

Bagi wanita, senaman Kegel melatih otot lantai pelvis yang menyokong pundi kencing, rahim dan usus. Senaman ini boleh membantu sesetengah orang yang mengalami inkontinens urinari tekanan ringan, tetapi teknik tetap penting.

Langkah 1: Kenal pasti lantai pelvis

Bayangkan anda menahan kentut atau menghentikan aliran air kencing sebentar. Jangan jadikan tindakan menghentikan air kencing sebagai amalan latihan berkala.

Langkah 2: Kemut tanpa menegangkan tubuh

Kemut dan angkat lantai pelvis sambil memastikan perut, paha dan punggung kekal relaks.

Langkah 3: Rehat antara ulangan

Lepaskan sepenuhnya. Jika sukar untuk berehat atau anda berasa sakit, tanya penyedia penjagaan kesihatan sebelum meneruskan.

Kesilapan lazim

• Menahan nafas.
• Mengecutkan punggung atau paha.
• Meneran ke bawah dan bukannya mengangkat.
• Berlatih semasa membuang air kecil.
• Mengabaikan relaksasi antara ulangan.
• Terus meningkatkan latihan apabila gejala bertambah teruk.

Nota kehamilan dan selepas bersalin

Kehamilan dan kelahiran boleh menjejaskan lantai pelvis. Jika anda hamil, baru bersalin, mengalami koyakan, menjalani pembedahan, mengalami sakit pelvis atau mempunyai gejala yang membimbangkan, tanya penyedia penjagaan kesihatan sebelum menggunakan pelan umum.

Jika sukar untuk berehat

Jika anda boleh mengecut tetapi tidak dapat berehat sepenuhnya, Kegel mungkin bukan langkah pertama yang sesuai. Sesetengah orang memerlukan penjagaan lantai pelvis yang menumpukan pada relaksasi, bukan penguatan.

Mulakan dengan program Pemula hanya jika pergerakan terasa selesa, dan baca panduan keselamatan sebelum menambah jumlah latihan.

Cuba rutin yang ringan

Jika latihan ini sesuai untuk anda, mulakan dengan pratetap Pemula dalam pemasa Kegel.Today.

Sumber

• Mayo Clinic: Senaman Kegel untuk wanita
• Ulasan Cochrane: Latihan otot lantai pelvis untuk inkontinens urinari dalam kalangan wanita