Slik gjør kvinner Kegel-øvelser riktig

For kvinner trener Kegel-øvelser bekkenbunnsmusklene som støtter blæren, livmoren og tarmen. Øvelsene kan hjelpe enkelte med stressinkontinens, men teknikken er viktig.

Trinn 1: Finn bekkenbunnen

Forestill deg at du holder igjen luft eller stanser urinstrålen et øyeblikk. Ikke gjør det til en vane å stanse urinstrålen som trening.

Trinn 2: Trekk sammen uten å spenne kroppen

Knip og løft bekkenbunnen samtidig som magen, lårene og setemusklene er avslappet.

Trinn 3: Slapp av mellom repetisjonene

Slipp helt opp. Hvis det er vanskelig eller smertefullt å slappe av, bør du rådføre deg med helsepersonell før du fortsetter.

Vanlige feil

• Å holde pusten.
• Å stramme setemusklene eller lårene.
• Å presse ned i stedet for å løfte.
• Å trene mens du tisser.
• Å hoppe over avspenningen mellom repetisjonene.
• Å øke treningen selv om symptomene blir verre.

Om graviditet og tiden etter fødsel

Graviditet og fødsel kan påvirke bekkenbunnen. Hvis du er gravid, nylig har født, har hatt rifter eller operasjon, har bekkensmerter eller symptomer du er bekymret for, bør du rådføre deg med helsepersonell før du bruker et generelt program.

Hvis det er vanskelig å slappe av

Hvis du klarer å trekke sammen, men ikke å slappe helt av, er Kegel-øvelser kanskje ikke det riktige første steget. Noen trenger bekkenbunnsbehandling som legger vekt på avspenning fremfor styrking.

Begynn bare med nybegynnerprogrammet hvis bevegelsen føles behagelig, og les sikkerhetsveiledningen før du øker treningsmengden.

Prøv et skånsomt program

Hvis dette føles riktig for deg, kan du begynne med programmet Nybegynner i Kegel.Today-tidtakeren.

Kilder

• Mayo Clinic: Kegel exercises for women
• Cochrane Review: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women