Så gör kvinnor Kegelövningar korrekt

För kvinnor tränar Kegelövningar bäckenbottenmusklerna som stödjer blåsan, livmodern och tarmen. De kan hjälpa vissa vid ansträngningsutlöst urinläckage, men tekniken är viktig.

Steg 1: Identifiera bäckenbotten

Föreställ dig att du håller tillbaka gaser eller kort stoppar urinflödet. Använd inte stopp av urinflödet som en regelbunden övning.

Steg 2: Spänn utan att hålla emot

Spänn och lyft bäckenbotten medan magen, låren och sätesmusklerna hålls avslappnade.

Steg 3: Slappna av mellan repetitionerna

Släpp helt. Om det är svårt eller gör ont att slappna av, fråga vården innan du fortsätter.

Vanliga misstag

• Att hålla andan.
• Att spänna sätesmusklerna eller låren.
• Att pressa nedåt i stället för att lyfta.
• Att träna medan du kissar.
• Att hoppa över avslappningen mellan repetitionerna.
• Att öka trots att symtomen förvärras.

Om graviditet och tiden efter förlossning

Graviditet och förlossning kan påverka bäckenbotten. Om du är gravid, nyligen har fött, har fått en bristning, opererats, har bäckensmärta eller symtom som oroar dig, fråga vården innan du använder en generell plan.

Om avslappning är svår

Om du kan spänna men inte slappna av helt är Kegelövningar kanske inte rätt första steg. Vissa behöver vård med fokus på avslappning av bäckenbotten i stället för stärkande träning.

Börja med nybörjarprogrammet endast om rörelsen känns bekväm, och läs säkerhetsguiden innan du ökar mängden.

Prova en skonsam rutin

Om detta känns lämpligt för dig, börja med förinställningen Nybörjare i Kegel.Today-timern.

Källor

• Mayo Clinic: Kegel exercises for women
• Cochraneöversikt: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women