Як правильно виконувати вправи Кегеля жінкам

Для жінок вправи Кегеля тренують м’язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур, матку й кишківник. Вони можуть допомогти деяким людям при стресовому нетриманні сечі, але важлива правильна техніка.

Крок 1: визначте м’язи тазового дна

Уявіть, що стримуєте гази або коротко зупиняєте струмінь сечі. Не перетворюйте зупинення сечовипускання на звичний спосіб вправ.

Крок 2: скорочуйте без напруження інших м’язів

М’яко стискайте й підтягуйте м’язи тазового дна, залишаючи живіт, стегна та сідниці розслабленими.

Крок 3: розслабляйтеся між повтореннями

Повністю відпускайте м’язи. Якщо розслабитися важко або боляче, зверніться до медичного фахівця перед продовженням.

Поширені помилки

• затримувати дихання;
• стискати сідниці або стегна;
• тужитися замість підтягування;
• виконувати вправи під час сечовипускання;
• пропускати розслаблення між повтореннями;
• продовжувати навантаження, коли симптоми посилюються.

Вагітність і післяпологовий період

Вагітність і пологи можуть впливати на тазове дно. Якщо ви вагітні, нещодавно народили, мали розриви, операцію, біль у малому тазі чи симптоми, які турбують, перед загальною програмою зверніться до лікаря або іншого кваліфікованого медичного фахівця.

Якщо розслаблятися важко

Якщо ви можете скоротити м’язи, але не можете повністю їх розслабити, вправи Кегеля можуть бути не найкращим першим кроком. Деяким людям замість зміцнення потрібна допомога для розслаблення тазового дна.

Починайте Початкову програму лише якщо рух комфортний, а перед збільшенням навантаження прочитайте рекомендації з безпеки.

Спробуйте м’яку програму

Якщо це вам підходить, відкрийте таймер Kegel.Today і виберіть Початковий рівень.

Джерела

• Mayo Clinic: Kegel exercises
• Cochrane Review: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women