Hvernig konur gera Kegel-æfingar rétt

Hjá konum þjálfa Kegel-æfingar grindarbotnsvöðvana sem styðja þvagblöðru, leg og þarma. Þær geta hjálpað sumum við áreynsluþvagleka, en tæknin skiptir máli.

Skref 1: Finndu grindarbotninn

Ímyndaðu þér að halda aftur af lofti eða stöðva þvagflæði stuttlega. Gerðu það ekki að reglulegum vana í æfingum að stöðva þvag.

Skref 2: Spenntu án þess að herða þig

Spenntu og lyftu grindarbotninum um leið og þú heldur kvið, læri og rass afslöppuðum.

Skref 3: Slakaðu á milli endurtekninga

Losaðu alveg. Ef erfitt eða sársaukafullt er að slaka á skaltu leita ráða hjá heilbrigðisstarfsfólki áður en þú heldur áfram.

Algeng mistök

• Að halda niðri í sér andanum.
• Að spenna rass eða læri.
• Að þrýsta niður í stað þess að lyfta.
• Að æfa meðan þvaglát stendur yfir.
• Að sleppa slökun milli endurtekninga.
• Að auka álag þótt einkennin versni.

Athugasemd um meðgöngu og tímann eftir fæðingu

Meðganga og fæðing geta haft áhrif á grindarbotninn. Ef þú ert þunguð, nýlega búin að fæða, hlaust rifur við fæðingu, fórst í aðgerð, ert með grindarverki eða einkenni sem valda áhyggjum skaltu leita ráða hjá heilbrigðisstarfsfólki áður en þú notar almenna áætlun.

Ef erfitt er að slaka á

Ef þú getur spennt en ekki slakað alveg á eru Kegel-æfingar mögulega ekki rétta fyrsta skrefið. Sumir þurfa fremur umönnun grindarbotns sem beinist að slökun en styrkingu.

Byrjaðu á Byrjandi-prógramminu aðeins ef hreyfingin líður vel og lestu öryggisleiðbeiningarnar áður en þú eykur umfangið.

Prófaðu milda æfingarútínu

Ef þetta hentar þér skaltu byrja á Byrjandi í Kegel.Today-tímamælinum.

Heimildir

• Mayo Clinic: Kegel exercises for women
• Cochrane Review: Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women